Le Yoga est un outil excellent pour favoriser un sommeil réparateur. Mais avant de commencer les postures que j’ai préparées ci-dessous, je recommande d’éteindre et de ranger vos portables et autres tablettes ainsi vous ne serez pas tenté de vérifier Facebook une dernière fois (nous sommes tous pareils) ou de regarder vos messages professionnels. Au moins une heure avant le coucher, j’évite également de regarder la télé et de consommer des boissons et aliments contenant de la caféine (le chocolat noir en contient, le petit sournois !) Vous pouvez également créer une ambiance calme et reposante dans votre chambre avec un diffuseur d’huiles essentielles et un mélange simple d’huiles Naissance. Mon mélange préféré du moment est lavande et bergamote.


La séquence ci-dessous se pratique sur votre lit, afin que vous puissiez vous endormir dès que vous aurez terminé. Vous pouvez également la pratiquer au sol sur votre tapis de yoga comme vous en avez l’habitude. Pensez à vous mettre en pyjamas et à vous brosser les dents et hop … vous serez fin-prêt pour dormir.


Commencez par vous allonger confortablement sur le dos. Si vous avez les lombaires fragiles, gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit/sol. Placez vos mains sur votre ventre ou cage thoracique et laissez votre corps se poser et s’adapter au rythme de votre respiration. La respiration est un relaxant naturel qui active notre système nerveux parasympathique et sa réponse « repos et digestion », à l’opposé de l’état sympathique qui gère les situations d’action « combat ou fuite ». Laissez votre respiration devenir calme et régulière en vous concentrant sur son rythme.

Essayez de lâcher prise et de libérer vos pensées, qu’elles puissent s’échapper telles les bulles dans une coupe de champagne. (Si vous avez des difficultés à vider votre esprit, prenez quelques minutes, avant de commencer pour noter ce qui vous vient à l’esprit pour le lendemain, ainsi vous pourrez passer à autre chose).



Apanasana (connue en français sous les noms de « Posture des genoux à la poitrine » ou « Posture de l’enfant sur le dos »)



Allongé sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et enroulez les doigts autour des genoux et cuisses. En ramenant les genoux vers la poitrine, essayez de décontracter vos épaules et de relaxer votre visage. Fermez les yeux et gardez la posture pendant 15 à 20 respirations complètes.



Salamba Balasana (Posture de l’enfant avec suppport)



À partir de la posture Apanasana, relâchez les genoux et posez les pieds au sol. Roulez doucement sur le côté et revenez à la position assise. Avec l’aide d’un traversin (ou d’un tapis ou couverture roulée) installez-vous dans la posture de l’enfant. Agenouillez-vous au sol, en appui sur vos talons, écartez légèrement les genoux, en gardant les gros orteils l’un contre l’autre et placez le traversin entre vos jambes. Placez votre torse sur le traversin et posez vos avant-bras de chaque côté du traversin comme sur la photo. Restez dans cette posture avec votre joue sur le support pendant 2 minutes puis changer de joue (Si vous n’avez pas de support à utiliser merci de suivre la posture de l’enfant classique).



Paschimottonasana (Posture de l’étirement de l’ouest)



Asseyez-vous les jambes allongées devant vous, le traversin mis de côté. Si vous ressentez une sensation de tension à l’arrière des jambes et dans le bas du dos, pliez légèrement vos genoux ou placez un coussin sous les genoux pour les soutenir. Redressez doucement vos pieds pour que les orteils pointent vers le plafond. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et les paumes doivent se faire face. À l’expiration penchez-vous lentement vers l’avant et faites descendre vos mains jusqu’à toucher vos pieds sans plier les genoux. Gardez la tête baissée pour étirer l’arrière de votre cou. Détendez votre torse et relaxez votre visage. Faites 15 à 20 respirations complètes.



Viparita Karani (Posture des jambes contre le mur)



Viparita Karani est une posture apaisante et réparatrice qui, comme elle est inversée, stimule la circulation sanguine.

Les inversions permettent au cœur de se reposer. La pression dans votre corps change et le sang descend vers votre tête. Votre cerveau détecte cet afflux et signale au cœur de baisser son rythme.

Vous pouvez effectuer cette posture sur votre lit contre la tête de lit ou contre le mur. Placez un traversin ou des coussins contre le mur ou la tête de lit, asseyez-vous sur votre support, jambes devant vous et la face externe de votre cuisse touchant le mur. Allongez-vous sur le dos en pivotant vos jambes vers le haut pour qu’elles reposent contre le mur. Ajustez votre position afin que votre bassin repose confortablement sur le traversin (voir la photo ci-contre). Laissez vos jambes se détendre, elles doivent rester droites et parallèles. Écartez les bras et laissez-les reposer de chaque côté du corps, paumes ouvertes.

Gardez la pose entre 15 et 20 minutes.

Revenez à la position de départ et … dormez-bien !


Namaste


La pratique de ces postures doit se faire en ayant une pleine conscience de son corps. Si vous ressentez des douleurs pendant une posture, arrêtez immédiatement.



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